#Entrenamiento
Hay algo que casi todo el mundo hace al empezar en el gimnasio.
Subirse a la báscula. Ver el número. Y juzgar si va bien o va mal según si ha bajado o subido.
El problema es que ese número no te está contando la historia completa.
Puedes perder grasa y no perder peso. Puedes ganar músculo y engordar. Y en los dos casos, estarás mejorando.
La báscula no lo ve. El porcentaje de grasa corporal, sí.
Respuesta rápida: lo que necesitas saber
- El porcentaje de grasa te dice cuánto de tu cuerpo es grasa y cuánto es músculo, hueso y agua
- Es un dato mucho más útil que el peso o el IMC para saber cómo estás de verdad
- Puedes medirlo en casa con una cinta métrica o con una báscula inteligente
- La forma más fiable y accesible hoy es un análisis de composición corporal profesional
- Lo importante no es el número exacto, sino la tendencia a lo largo del tiempo
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
Imagina que tu cuerpo tiene dos partes.
Una es la masa grasa: todo el tejido adiposo que almacenas. La otra es la masa magra: músculos, huesos, órganos y agua.
El porcentaje de grasa corporal es simplemente cuánto del total corresponde a grasa.
Si pesas 70 kg y tienes un 20% de grasa, eso son 14 kg de grasa y 56 kg de todo lo demás.
¿Por qué importa más que el peso?
Porque dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener cuerpos completamente distintos. Una con mucho músculo y poca grasa. Otra con poco músculo y mucha grasa. La báscula ve lo mismo. El porcentaje de grasa no.
No toda la grasa funciona igual
La grasa que necesitas
Sí, hay una cantidad de grasa que tu cuerpo necesita para funcionar. Protege los órganos, regula las hormonas y es esencial para el sistema nervioso.
Por debajo de ese mínimo, el cuerpo empieza a tener problemas serios. No es un objetivo al que aspirar, es un límite que no conviene cruzar.
La grasa que ves
Es la que está justo debajo de la piel. La del abdomen, los muslos, los brazos. La que cambia con la dieta y el ejercicio. La que notas cuando te miras al espejo o cuando la ropa te queda diferente.
La grasa que no ves
Esta es la más importante desde el punto de vista de la salud, y la que menos atención recibe.
Se llama grasa visceral y rodea los órganos internos por dentro. No se ve en el espejo. No siempre se nota en la ropa. Pero es la que más afecta a la salud a largo plazo: aumenta el riesgo cardiovascular, altera el metabolismo y favorece la inflamación.
En la práctica…
Alguien puede tener un abdomen relativamente plano y tener grasa visceral alta. Y alguien con más volumen puede tener niveles viscerales sanos. Por eso el espejo tampoco lo cuenta todo.
¿Cuánta grasa es normal? Tablas por sexo
Mujeres
Categoría | % de grasa |
Atleta | 14–20% |
En forma | 21–24% |
Saludable | 25–31% |
Por encima del rango | +32% |
Hombres
Categoría | % de grasa |
Atleta | 6–13% |
En forma | 14–17% |
Saludable | 18–24% |
Por encima del rango | +25% |
Una cosa importante:
Estos rangos son orientativos. A medida que cumples años, el cuerpo tiende a acumular algo más de grasa aunque el peso no cambie. Un 24% en un hombre de 50 años no es lo mismo que en uno de 25. Úsalos como brújula, no como sentencia.
Cómo medirlo: de lo más sencillo a lo más preciso
Con una cinta métrica (en casa, gratis)
Sí, con una cinta métrica normal puedes tener una estimación bastante decente.
El método más usado se llama fórmula de la Marina de EE.UU. y solo necesita tres medidas: cintura, cuello y altura. En mujeres, también la cadera.
Cómo tomar las medidas bien:
- Cintura: a la altura del ombligo, sin meter tripa, tras soltar el aire
- Cuello: justo debajo de la nuez, relajado
- Cadera (mujeres): en la parte más ancha
Con esos números, cualquier calculadora online te da el resultado en segundos. Búscala como "calculadora porcentaje grasa Marina US" y encontrarás varias.
¿Es perfecta?
No. Tiene un margen de error de entre 3 y 4 puntos. Pero si la repites cada mes en las mismas condiciones, te dice perfectamente si vas en la dirección correcta.
Con una báscula inteligente (en casa, fácil)
Las básculas con bioimpedancia —las que mandan una pequeña corriente eléctrica a través del cuerpo— son hoy bastante asequibles y dan resultados en segundos.
Las encuentras de marcas como Xiaomi, Withings o Garmin desde 30–40€.
Lo que debes saber para usarlas bien:
- Mídete siempre a la misma hora, preferiblemente por la mañana en ayunas
- No te midas después de entrenar ni si has bebido mucho líquido
- No te midas en los días previos o posteriores a la menstruación, ya que la retención de agua altera el resultado
Situación real…
El mismo aparato puede darte un 18% un día y un 22% tres días después si has cambiado la hidratación. El número absoluto tiene menos valor que la tendencia. Si baja de forma sostenida durante semanas, vas bien
Con un análisis profesional en el gimnasio
Los equipos de análisis corporal profesional (InBody) —como los que encontrarás en los centros Dreamfit — usan bioimpedancia de múltiples frecuencias. En lugar de dos puntos de contacto (los pies de una báscula doméstica), miden en varios puntos del cuerpo a la vez.
Qué te dan:
- Porcentaje de grasa corporal
- Masa muscular por segmentos (brazos, piernas, tronco)
- Agua corporal
- Estimación de grasa visceral
- Metabolismo basal
Por qué es mejor que la báscula de casa:
Más puntos de medición significa menos margen de error. Y sobre todo, puedes repetirlo en las mismas condiciones y comparar resultados reales a lo largo del tiempo.
En la práctica…
Es la forma más cómoda de hacer seguimiento serio sin tener que ir a una clínica.
DEXA: el más preciso de todos
Si alguna vez quieres el dato más exacto posible, el escáner DEXA es la referencia.
Es una prueba de imagen que mide grasa, músculo y densidad ósea con una precisión muy alta. Muestra además dónde se distribuye la grasa en el cuerpo, algo que los demás métodos no pueden hacer con tanta exactitud.
Lo menos bueno:
Se hace en clínicas especializadas. Cuesta entre 50 y 100€. Y no es algo que vayas a repetir cada mes.
Tiene sentido hacerlo una o dos veces al año si quieres tener una foto muy precisa de tu composición corporal, y usar los otros métodos para el seguimiento mensual.
¿Qué método te conviene a ti?
No hay uno mejor para todos. Depende de lo que necesites.
Si empiezas y quieres orientarte:
Cinta métrica y calculadora online. Gratis, en dos minutos.
Si quieres hacer seguimiento en casa:
Báscula de bioimpedancia. Siempre en las mismas condiciones.
Si quieres datos fiables y seguimiento real:
Análisis de composición corporal en el gimnasio. Es la opción con mejor equilibrio entre accesibilidad y precisión.
Si quieres el dato más exacto del año:
DEXA. Una vez, como punto de referencia.
Errores que hacen que tu medición no valga nada
Si eres mujer, ten esto en cuenta
Algunas cosas prácticas:
- Evita medirte en los días previos y posteriores a la menstruación: los resultados pueden variar bastante sin que haya cambiado nada real
- Los rangos saludables de grasa son más altos en mujeres que en hombres, y eso es fisiología normal, no un problema
- Niveles de grasa muy bajos mantenidos en el tiempo pueden alterar el ciclo menstrual. Si entrenas mucho y tu ciclo ha cambiado, vale la pena consultarlo con un profesional.
Lo que realmente importa
Preguntas frecuentes
El peso te dice cuánto pesas, pero no de qué. No distingue grasa de músculo ni de agua. Dos personas con el mismo peso pueden estar en condiciones físicas muy distintas. El porcentaje de grasa da información mucho más útil.
¿Cada cuánto debo medirme?
Una vez al mes es suficiente para la mayoría de personas. Medirte más a menudo genera variaciones diarias que no reflejan cambios reales y que pueden despistar.
¿Puedo fiarme de la báscula del baño?
Sí, si la usas siempre igual: misma hora, mismas condiciones, en ayunas. El valor absoluto puede tener cierto margen de error, pero si la tendencia baja de forma sostenida, es una señal real de progreso.
¿A partir de qué porcentaje de grasa hay riesgo para la salud?
En hombres, por encima del 25% empieza a considerarse zona de riesgo. En mujeres, por encima del 32%. Pero más importante que ese número es el perímetro de cintura: si supera los 102 cm en hombres o los 88 cm en mujeres, merece atención independientemente de lo que diga cualquier fórmula.
¿El ejercicio o la dieta afectan más al porcentaje de grasa?
Los dos son necesarios. La dieta suele tener más impacto en reducir la grasa. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es clave para mantener o aumentar la masa muscular mientras se pierde grasa. Hacerlos juntos da mejores resultados que cualquiera de los dos por separado.
