Entrenamiento de fuerza para runners: corre más rápido, con menos lesiones y mejor técnica

Cuando llega el buen tiempo, nuestras ganas de movernos al aire libre se disparan y uno de los deportes estrella de esta temporada es el running. Ya sea en el parque, en la playa, en la montaña o en la ciudad, correr se convierte en el plan perfecto para desestresarte, ponerte en forma y reconectar con uno mismo. Pero, hay algo que muchas personas pasan por alto: el entrenamiento de fuerza no es sólo para levantar pesas. Es esencial para correr mejor, más rápido y con menos riesgos de lesión. 

Y te preguntarás, ¿por qué es esencial este tipo de entrenamiento en los runners? Aunque parezcan disciplinas separadas, correr y entrenar la fuerza están profundamente conectadas.

1. Reduce el riesgo de lesiones. Cuando corres, especialmente largas distancias o con frecuencia, tus músculos, tus articulaciones y tendones están sometidos a un estrés repetitivo. Si no los preparas para ello, las lesiones aparecen: dolor de rodillas, fascitis plantar, lumbalgias, sobrecargas musculares... Una musculatura fuerte protege frente a caídas e impactos, además de hacerlo más resistente al impacto y al esfuerzo prolongado.
2. Mejora tu técnica de carrera. Incorporar en nuestra rutina ejercicios de fuerza aumenta la potencia, la coordinación y la eficiencia al correr, haciendo que mantengas un ritmo constante durante más tiempo. Una buena técnica depende de factores como la estabilidad del core, la alineación de la cadera o la fuerza de los glúteos. Y aquí está el secreto: cuanto más fuerte está tu cuerpo, más eficiente es tu zancada. 🤫 Algo que se traduce en: menos gasto energético, más velocidad y menor fatiga en las distancias largas. 
3. Aumenta tu rendimiento global. Si quieres correr más rápido, subir cuestas sin quedarte sin aire o tener más potencia en cada despegue, la fuerza es tu mejor aliada ya que mejorará tu capacidad de aceleración, tu resistencia muscular y tu coordinación neuromuscular. Te lo traducimos: te volverás más ágil, más pontente y más eficiente. 

¿Qué ejercicios de fuerza son los más efectivos para runners? No es necesario que te pases horas en la sala de musculación para ver resultados, pero sí que necesitas un plan estratégico. Aquí te dejamos los grupos musculares clave y los ejercicios más efectivos:

• Tren inferior (piernas y glúteos). Fundamentales para la zancada, la estabilidad y la absorción del impacto. Los ejercicios más efectivos son: las sentadillas (con o sin peso), peso muerto rumano, zancadas con carga, Hip Thrust o puente de glúteos y las elevaciones de talones para gemelos. Haz tres series de 8-12 repeticiones por ejercicio y prioriza la técnica sobre la carga. 
• Core (zona media). Actúa como el "corsé" del cuerpo. Cuanto más fuerte esté, mejor será tu equilibrio y control postural. Los ejercicios más efectivos son: plancha frontal o lateral, abdominales con control de respiración, Bird dog o superman y el russian twist con peso. Incluye trabajos de core en cada sesión o al menos dos veces a la semana. 
• Tren superior (espalda, hombros y brazos). Aunque no lo parezca, estos músculos ayudan a estabilizar el cuerpo en la zancada. Ejercicios como remo con polea o mancuernas, push ups, dominadas asistidas o jalón de pecho y press militar con mancuernas te ayudarán a fortalecer ese tren superior. Todo esto te ayudará a mantener una postura erguida en carrera, especialmente en tiradas largas. 

Entrenar la fuerza no es necesario hacerlo todos los días, pero sí que es importante ser constante. Desde Dreamfit te recomendamos hacerlo unas dos veces por semana en sesiones de 30 a 45 minutos combinados con tus entrenamientos de carrera. Si corres tres días por semana, intenta que al menos dos de esos días incluyan 15 - 20 minutos de fuerza después del rodaje o en una sesión separada. Y es importante que priorices calidad sobre cantidad: entrenamientos cortos, bien ejecutados y con una buena técnica. 

¿Cómo combinar running y fuerza en una semana? Aquí te dejamos un ejemplo de semana equilibrada para entrenar: 

Por supuesto, no debes olvidarte de la movilidad y los estiramientos. Correr sobrecarga los músculos y los tendones. Estirar después de correr y hacer rutinas de movilidad articular ayuda a prevenir sobrecargas y a mantener un rango óptimo de movimiento. 

En conclusión: el entrenamiento de fuerza no es solo para quienes quieren "ponerse grandes" o levantar pesas. Es una herramienta clave para todos los corredores, desde quienes empiezan hasta los que se preparan para una maratón. En Dreamfit encontrarás de todo para llevar a cabo tu entrenamiento de fuerza. Si tienes alguna duda o no sabes por dónde empezar, puedes contactar con nuestros entrenadores personales. Y recuerda: "no se trata de correr más, sino de correr mejor".