¿Estás entrenando a tope para mejorar tu masa muscular? El ejercicio físico es importante, pero resulta esencial llevar una alimentación adecuada que proporciones los nutrientes necesario para mejorar tu musculatura. Desde Dreamfit y DdDieta queremos ayudarte a que logres tus objetivos de manera saludable. 

¿Qué nutrientes no deben faltar en tu dieta para facilitar de tu masa muscular?

Proteínas

Son esenciales para el crecimiento de nuestra musculatura. Se encargan de la reparación de los tejidos y del aumento de la musculatura. ¿Cuándo consumirlas? En general deben estar presenten en todas las comidas pero, sobre todo, no olvides incluirlas después del ejercicio y también por la noche, momento en el que ocurren los procesos de reparación celular. ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas? 

• Carnes magras
• Huevos
• Pescados, sobre todo pescado azul
• Lácteos y derivados 

Hidratos de carbono

Necesarios para recargar nuestros depósitos de glucógeno, combustible necesario para nuestros músculos. ¿Cuándo introducirlos? Para mejorar nuestro entrenamiento, debemos elegir los adecuados dependiendo del momento del día. 

• Antes de entrenar: hidratos de carbono complejos, que promueven una liberación lenta de azúcares como la avena u otros cereales integrales como el centeno. 
• Después de entrenar: la elección más conveniente sería elegir carbohidratos con un mayor índice glicémico para favorecere el crecimiento y la recarga de glucógeno muscular. Una buena elección es la fruta, cereales como el arroz o tubérculos como las patatas. 

¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono? 

• Frutas y verduras
• Legumbres: garbanzos, judías, lentejas...
• Tubérculos: patata o boniato
• Cereales integrales: avena, centeno, trigo, arroz...

Grasas

Cuando pensamos en nuestros músculos, las grasas son las grandes olvidadas y, sin embargo, debemos incluirlas en nuestra alimentación. ¿Por qué? Porque durante el ejercicio físico se produce inflamacióin y se generan radicales libres de oxígeno. ¿Qué efectos positivos tienen las grasas en la dieta?

1. Efecto protector antiinflamatorio, sobre todo los Omega-3
2. Fuente de energía rápida, como los ácidos grasos de cadena media
3. Efecto antioxidante y protector cardiovasculae de los ácisod grasos monoinsaturados como el ácido oleico

¿Qué alimentos ricos en grasas debes consumir?

• Aceites: aceite de frutos secos, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva... 
• Aguacates, semillas de lino, semillas de girasol
• Frutos secos: almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, etc.

Así que recuerda, si quieres mejorar tu musculatura, planifioca tu alimentación para que no falten los nutrientes que necesitas para ganar fuerza muscular.