Ser vegano va más allá de una alimentación vegetariana. Es una filosofía de vida que incluye otros aspectos relacionados con el estilo de vida y el ambiente, además de con la alimentación en la que se excluyen alimentos que tienen un origen animal. Pero... ¿el veganismo y el deporte son compatibles? ¡Perfectamente! 

A continuación, nuestros compañeros de DdDieta os hablan sobre los nutrientes que no deben faltar en tu dieta: 

Alimento ricos en hidratos de carbono (contienen entre un 50 - 80% de hidratos de carbono por 100g de alimento): 

• Cereales como el arroz, la pasta o el pan. 
• Legumbres como las lentejas, los garbanzos, judías negras, cacahuetes. 
• Tubérculos como patatas o boniato

Alimentos ricos en proteínas (entre 13 - 35% de proteína por 100g de alimento)

• Legumbres como las lentejas, los garbanzos, judías negras, cacahuetes. 
• Soja y derivados como la soja texturizada, tofu o tempeh (contienen además todos los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica).
• Pseudocereales como la quinoa. 
• Frutos secos como las almendras, nueces o avellanas. 

Alimentos ricos en grasas de composición variable:

• Omega-9: ácido oleico como el aceite de oliva virgen extra.
• Omega-6: aceite de girasol, aceite de onagra, aceite de cáñamo, aceite de maiz, cacahuetes, frutos secos... 
• Omega-3: aceite de lino, semillas de calabaza, aceite de nuez, germen de trigo, aguacate... Ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), EPA y DHA, presentes en microalgas. 

¿Debemos prestar atención especial a algunos nutrientes? La respuesta es sí, como por ejemplo: 

• La Vitamina B12. Al estar presente sólo en alimentos de origen animal es fundamental suplementarla con alimentos enriquecidos en esta vitamina, aunque, por lo general, se recomienda tomar suplementos de Vitamina B12 para asegurarnos de unos niveles correctos. 
• El Hierro. La absorción del hierro vegetal, no-hemo, no es muy eficaz. Sin embargo, el consumo de vitamina C, ácido málico y ácido cítrico, presente en muchas frutas y hortalizas, nos facilita su absorción, al igual que la absorción del zinc: presente en cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbre, los frutos secos o las semillas. 
• El Calcio. Lo encontramos en el brócoli, la col, el kale, el repollo, la berza, vegetales es de elevada biodisponibilidad, y el consumo además,  de alimentos fortificados con este mineral nos asegura su absorción. Esto sumado a la exposición al sol y el consumo de alimentos fortificados en Vitamina D o suplementación directa de esta vitamina, nos asegura unos niveles saludables para nuestra salud ósea.
• Mantener un equilibrio entre el consumo de omega-6 y omenta-3 en la alimentación, también es fundamental, para asegurarnos unos niveles saludables de EPA y DHA.
• Finalmente, debemos asegurarnos la presencia de yodo, simplemente añadiendo sal marina a tus platos.  

Una dieta vegana bien estructurada nos permite llevar una alimentación saludable y realizar la práctica de actividad física regular, asegurándonos un perfecto rendimiento.